Atemtechniken
Definition
"Der Mensch muss atmen, um Sauerstoff für den ständig notwendigen Verbrennungsprozess zur Verfügung zu haben, ohne den keine Stoffwechselprozesse ablaufen können. Der größte Atemmuskel - das Zwerchfell - zieht sich beim Einatmen zusammen, der Brustraum weitet sich, und somit kann die Luft in die Atemwege bis hin zu den Lungenbläschen eindringen" (Schneider-Wohlfahrt & Wack, 1994, 221).
Der gesamte Atmungsvorgang läuft überwiegend unwillkürlich, autonom ab. Aufgrund seelischer und körperlicher Belastung kann der Atmungsvorgang Störungen unterworfen werden. Solche Störungen können unter anderem sein: das unwillkürliche Atemanhalten, das zu schnelle und flache Atmen, der nicht notwendige Einsatz der Atemhilfsmuskulatur, die ausschließliche Mundatmung oder eine falsche Atemführung.
Erläuterungen
Die Atemregulierung ist ein zentraler Aspekt bei einer Anzahl von Techniken, wie beispielsweise der PMR, dem autogenen Training und den Meditationstechniken. Atemtechniken können aber auch selbständig als einfache und relativ schnelle Entspannungsmethoden eingesetzt werden. Normalerweise liegt das Ziel in einer tiefen und langsamen Atmung, weil somatische Angstreaktionen entweder durch ein Anhalten des Atems oder durch schnelles, flaches Atmen begleitet werden und diese durch das langsame, tiefe Atmen reduziert werden kann.
Ziel
Das Ziel von Atemübungen besteht darin, sehr schnell (in wenigen Sekunden bis ca. fünf Minuten) die körperliche Anspannung der Sportler/innen sowohl im Training und Wettkampf zu reduzieren, dadurch die Nervosität zu bekämpfen und die psychophysische Ausgeglichenheit wieder zu erlangen.
Zur Durchführung von Atemtechniken
Bequeme Ruhelage einnehmen, Augen schließen, ruhig und gleichmäßig atmen.
Beispiel: Tiefenatmung
- Zuerst wird beim Einatmen der Abdomen aufgebläht, um Luft in den unteren Teil des Lungenflügels zu pumpen, indem das Zwerchfell hinuntergedrückt und der Bauch nach außen gewölbt wird.
- Danach soll kontinuierlich der mittlere Teil mit Luft gefüllt werden, indem die Brust nach außen gewölbt wird.
- Letztlich wird der Rest der Lunge gefüllt, indem noch leicht der Brustkorb und die Schultern angehoben werden. Dieser Prozess erfolgt langsam, ruhig und kontinuierlich.
- Der Atem wird dann für eine kurze Zeit angehalten und dann wird langsam und vollständig ausgeatmet, indem der Bauch wieder eingezogen wird (was dazu führt, dass sich das Zwerchfell wieder anhebt) und die Schultern und der Brustkorb wieder gesenkt werden. Die Athlet/innen sollen an dieser Stelle angeleitet werden, auch den letzten Rest Luft aus der Lunge zu pressen, so dass sie danach völlig entspannt im Bauch- und Brustbereich sind.
Viele Atemtechniken beinhalten Zählübungen, bei denen die Dauer des Einatmens durch das Zählen kontrolliert wird, damit das Einatmen tief und lang ist. Dann wird die Luft für eine bestimmte Zeit angehalten und schließlich beim Ausatmen darauf geachtet, dass dies mit ruhigen und langsamen Atemzügen passiert. Atemübungen können zusätzlich durch Autosuggestionen, wie dem Einfügen eines Signalwortes (z. B. "relax", "ruhig") beim Ausatmen begleitet werden, wobei im Sinne der instrumentellen Konditionierung durch das Vorsagen dieser Signalwörter die körperliche Entspannung verstärkt und schneller hervorgerufen wird.